После новогодних каникул многие решают заняться правильным питанием, чтобы снизить вес.
Голодание – огромный стресс для нашего организма. Поэтому, если человек решил голодать- это должно проходить под наблюдением врача. И желательно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить все возможные осложнения. Необходимо, чтобы последний прием пищи был не позднее двух-трех часов до сна. Если вы ложитесь спать в двенадцать, то просто будете голодать, а ночью организм потребует свое. Поэтому лучше всего равномерно питаться в течение дня.
Если промежуток между приемами пищи шесть, восемь и больше часов, метаболизм начинает замедляться, потому что организм воспринимает это чувство голода как стрессовую ситуацию. И он начинает приспосабливаться, делая запасы.
Разгрузочные дни используют для того, чтобы «раскачать» метаболизм. Первоначально выходит вода, и за счет этого происходит снижение веса, а потом процесс замедляется. Организм приспособился и метаболизм перестроился. Тогда подключаем разгрузку. В течение дня пациент потребляет один-два продукта с очень небольшой калорийностью – до тысячи ккал. Разгрузочные дни должны быть не чаще двух-трех раз в неделю и не идти подряд.
Чтобы жиры начали расходоваться, необходимо усилить физическую нагрузку.
Главное условие сохранения хорошего физического и эмоционального состояния – внимание к себе и поиск своих параметров. Понаблюдав за своим весом и самочувствием, вы поймете нормы: суточной калорийности рациона; оптимального соотношения белков-жиров-углеводов; количества выпитой жидкости.
В самом начале активных тренировок еще довольно высока мотивация для поддержания диеты и нагрузок, и вес снижается быстро. Но часто человек теряет не жировую ткань, а мышечную ткань и воду. А для того чтобы в процессе снижения веса не терялась мышечная ткань, рацион должен быть сбалансирован по белку, так как недостаток белка в пище приводит к тому, что мы «съедаем собственные мышцы». Вес выходит на плато. Аппетит растет, вес не уходит, силы и желания пропадают, копится усталость. Совет здесь один – остановиться и пересмотреть рацион. Чувство усталости – показатель, что где-то что-то не так. Будучи утомленными после тренировки, мы решаем, что перетрудились, переоцениваем потерю калорий и с чистой совестью их восполняем. Такие регулярные восполнения – гарантия превышения рациона по калорийности. А усталость может быть вызвана несбалансированностью рациона и нехваткой пищевых веществ.
Выпивайте за час до физической нагрузки примерно два стакана воды, в течение занятия обязательно мелкими глотками хотя бы 0,5 л. После окончания – еще столько же. Если при таком режиме нагрузки переносятся легче – вы на верном пути.
Углеводы для полноценных тренировок нужны. Исключить их из рациона не означает моментально стать стройным. Обмен веществ замедлится, и больше «безопасного» организм скинуть не даст. Поэтому сложноусваиваемые углеводы обязательно должны быть в рационе в соотношении около 60%. Идеальный вариант – каша с утра. Ограничить стоит только потребление манной и рисовой каш – в них мало полезных веществ и много крахмала. И не стоит увлекаться кашами быстрого приготовления. Лучше варить кашу из необработанной крупы. Некоторые виды круп (овсяные хлопья, гречка) можно не варить, а просто запарить заранее кипятком. Можно подключить макаронные изделия твердых сортов, цельнозерновой хлеб, картофель (отварной, тушеный, лучше, если картофель будет приготовлен в кожуре, ведь именно в ней максимальное количество витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон).
Частая ошибка худеющих – полное исключение жиров из рациона. Это неверно и вредно. Часть витаминов являются жирорастворимыми – Е, А, Д, К, они усваиваются в присутствии достаточного количества жиров. Выраженный недостаток жиров в рационе – путь к плохому самочувствию. Часто в обезжиренных продуктах содержится много сахара и других простых углеводов, избыток которых в рационе вреден для здоровья.
Недостаток белка грозит быстрой утомляемостью, риском травм во время занятий. Главное правило здорового похудения – потеря веса не более 500–700 граммов в неделю.
Злоупотреблять белком нельзя, так как его обилие в рационе может вызвать обезвоживание, дисбаланс кальция и нарушения функции почек. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовали крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из твердых сортов, орехи, овощи и фрукты; сыры, рыба, орехи, растительное масло; молочные продукты, мясо птицы, рыба, яйца, бобовые. Очень важно, чтобы соотношение основных пищевых веществ в рационе соответствовало рекомендациям: Б – 10–15%; Ж – менее 30%, У – 55–60% от общей калорийности рациона. Не употребляйте в больших количествах копченые мясные и рыбные продукты и консервы, жирное мясо, сладкие и жирные кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, старайтесь их исключить из рациона питания. Будьте здоровы!
По вопросам, связанным с обеспечением реализации мероприятий федерального проекта «Укрепление общественного здоровья», по обеспечению качества и безопасности пищевой продукции, требованиям к качеству, по вопросам защиты прав потребителей вы можете обращаться: Территориальный отдел управления Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Кировской области в Советском районе, г.Советск, улица Кирова, д. 1, т.(883375) 2-25-01
Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кировской области» в Советском районе, г.Советск ул. Кирова д.1, т.(883375) 2-22-02